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Dr.コバの『健康・時短・簡単』自炊レシピ②〜男子でも美味しく作れる『サバの味噌煮』〜

Dr.コバ

今回は『サバの味噌煮』をご紹介します!作るのが難しいという印象をお持ちの方がいらっしゃるかもしれませんが、決してそんなことはありません。料理に不慣れな男子でも作れます!ぜひご参考に。

リン

サバ缶大好きニャ〜

あなたは普段、サバの料理を作りますか?

今はさまざまな種類の「サバ缶」が売られているので、そちらを利用している!という方もいらっしゃるでしょう。

僕も以前はそうでした。

ですが、サバの味噌煮を作るようになってからすっかりハマってしまい、サバ缶はほとんど食べなくなりました。

そして栄養満点。青魚に含まれる、EPA、DHA。脳にもよい栄養素ですね!

この記事を読んだあなたも、ぜひ明日からサバの味噌煮を作ってみてくださいね。

それでは早速、作り方をご紹介します。

サバの味噌煮の簡単な作り方(所要時間:15分程度)

準備と下処理

こちらのサバを使います。

鍋ではなくフライパンを使います。フライパンを使った方が焦げにくいようです。

それでは早速作ります。

まず、大事なのが『下処理』です。

事前に熱湯をかけておきます。臭みがこれで一気に取れます。

調味料の準備

そして調味料を用意します。

  • しょうがのスライス
  • みりん
  • 砂糖
  • 醤油
  • 味噌

調味料を買う時に十分に吟味していますか?安い「ニセモノ」を買わないように。

『しょうが』は冷蔵庫に常に1個は常備しておきたいですね。

↓レシピはこちらを参考にしています。

クックパッドは強い味方です!!

https://cookpad.com/recipe/464820?view=classic#share_url

僕が使用している味噌はこちらです!『トモエ 無添加 北海道仕込 赤つぶ750g』です。

赤つぶなので、味が濃くなりますがとても美味しい味噌です。

無添加であることもポイント高いですよね。

普段のお味噌汁にも使用し、大活躍です。

僕は近くのスーパーで購入していますが、Amazon・楽天でも購入できます。

いよいよ煮込み

それではいよいよ、煮込んでいきます!

フライパンに蓋をして、10分以上は煮込みます。

ときどき蓋を開けて、合わせ調味料をサバにかけて、味を染み込ませます。

だんだん、調味料が濃縮されて、とろみが出てきます。

最後は蓋を開けた状態で火を通して、とろみを調節しています。

はい、出来上がり

できました!

難しくないですよね??

でも、ちょっと濃くなっちゃったかな?

少ししょっぱくなりましたけど、美味しいホクホクの味噌煮ができました。

子供も喜んで食べてくれます!

このレシピのメリット

僕の料理に対するポリシーはタイトルにありますように「健康・時短・簡単」です。

  • 健康:タンパク質、魚油が多いです。→次の項で詳細に計算します。
  • 時短:15分ぐらいでできます!
  • 簡単:ややこしくて面倒臭い工程はありません!

ここで一つの疑問が湧いてきます。

青魚ってEPA・DHAのような魚油が多く含まれているけれども、加熱したら壊れるって聞いたことがありませんか?

果たして、どのくらいの魚油が壊れてしまうのでしょうか?

調べてみたら、大変参考になる記事を見つけました!!

https://www.osakagas.co.jp/company/efforts/rd/labo/no5_3.html

大阪ガスグループのHPでは、焼き魚によるEPA・DHAの保持率はそれぞれ約88%、約85%とのことでした!

つまり、EPAは12%の損失、DHAは15%の損失ということになります。

それに対してフライによる調理をするとEPAの保持率が約49%、DHAは約55%でした。

今回のサバの味噌煮は「煮る」調理法ですので、厳密に言うと「焼き魚」ではありませんが、調理法としては近いと考えました。

ですので、サバを味噌煮にすることにより、EPA・DHAといった魚油は少し壊れるけれども、割としっかり残っていることがわかりました!!

サプリメントもいいけど、自然の素材から摂るのが一番だと僕は思います。

このレシピの栄養価

このレシピの栄養価をざっくりと計算してみました。

やはりタンパク質が35gとたっぷりですね!

EPA・DHAも別に計算しました。

塩サバに含まれるEPA・DHA

塩サバ100g中に含まれる魚油

  • EPA 1300mg
  • DHA 2000mg

→塩サバ130g中には

  • EPA 1690mg
  • DHA 2600mg

さらに加熱後にはEPA88%、DHA85%の残存率

  • EPA 1487mg
  • DHA 2210mg

今回は「塩サバ」を使用したのですが、事前に塩漬けにすることでEPA・DHAがしっかり保たれているいるようです。

EPA・DHAともにかなりの量が取れて、嬉しいですね!

EPA・DHAを含めたオメガ3系脂肪酸の摂取量の目安

男性2.0〜2.2g/日

女性1.6~2.0g/日

サバの味噌煮、1週間に1回は食べたい食材です!

今までチャレンジしていなかったら、あなたもぜひ作ってみてください。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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