Dr.コバの『健康・時短・簡単』自炊レシピ①〜【平飼い卵】で作る『ふわとろオムライス』〜

Dr.コバ

こんにちは!こばやし内科クリニックのDr.コバです。

今日は僕が普段、作っている料理をご紹介します!今回は僕が作るのが得意な「オムライス」です。お恥ずかしいですが、少しでも参考になると幸いです。

小春

オムライス、僕も食べたいニャ〜

あなたはオムライス、好きですか?

オムライスが好きな人はきっとたくさんいるでしょうね!

僕も大好きです。

僕の家族もみんな、オムライス大好きです。

いつしか、オムライスを作るのは僕の担当になりました。

今は自炊しなきゃいけないので、僕が作るしかないのですが(汗)。

試行錯誤しているうちに、まあまあ自分でも満足できるものが作れるようになりました。

僕なりのオムライスの作り方を書き綴っていきたいと思います。

こちらが今回作ったオムライスです。

あまり見栄えがよくありませんね。

また、いいのができたら、写真を交換することにします。

今回は初回ということで、僕の料理に対するコンセプトをご紹介します。

このオムライスの栄養を詳しく計算した結果や、卵に対する考察も書き記していますので、ぜひ最後までお読みくださいね。

僕の料理に対するコンセプト

僕が料理を始めたのは8年ぐらい前からでしょうか。

それまではごく簡単なものしか作れませんでした。

健康になろう、健康を維持しようと思うと、やはり「自炊しよう」ってなると思うんです。

自炊を始めてから、今まで心掛けてきたことをまとめてみます。

僕の料理に対するコンセプト
  • 野菜や肉などの素材を活かした調理法を心がける。野菜は「蒸す」「オーブン焼き」、肉は丸焼きなど。
  • 調味料は必要最小限の量で済まし、使い過ぎない。
  • 調味料は添加物の入っていないものを選ばない。「ニセモノ」を買わない。
  • 余分な調味料は買わない。(「めんつゆ」は使いません)
  • 電子レンジを極力使わない。(電子レンジは栄養を壊し、味も損ねる)
  • 基本はご飯とお味噌汁!麺類は主食にしない。
  • 男性でも簡単にできる料理を作る

僕のお米に対する考え方は以下の記事で書き綴っています。

僕のオムライスの作り方

  1. オムライス1個につき、卵を2~3個用意する。
  2. 30分ほど前より常温に置いておく。(卵黄と卵白が混ざりやすいように)
  3. すべての殻を割って、かき混ぜておく。この時、マヨネーズを少量混ぜる。
  4. チキンライスは適量のニンジン・タマネギ・鶏肉でケチャップを混ぜて作る。

ここまでは特に変わったことはしていないと思います。マヨネーズを加えると、卵がふんわりしやすくなりますね。

卵を調理するときに使うのが、このフライパン。オムライス専用のフライパンです。

オムライス専用フライパンのメリット
  1. 卵がこげつきにくい
  2. オムライスに適した大きさ(19.5cm)
  3. お皿に盛る時に、卵がくずれにくい
  4. オムライスが簡単に作れる

※ガス火専用です

このフライパンにラードかバターを敷きます。

卵を入れて、強火でグルグル箸でかき混ぜながら、熱していけば、1-2分であっという間にふわとろオムライスができます。

あなたは卵でチキンライスを包む派?それとも卵を乗せる派?

僕は卵を乗せる派です。その方が失敗が少なく、ふわとろの卵を作りやすいからです。

僕が使用しているフライパンはAmazonでも販売されています。

このオムライスの栄養価

それでは、このオムライス1食でどのくらいの栄養が摂れるのでしょうか??

僕がExcelで作成した「栄養自動計算ソフト」で、このオムライスの栄養価の詳細を計算してみました。

食材と調味料の量は正確な値ではなく、ざっくりとした値で計算しています。

これだけでは見づらいので、表にピックアップしてみます。

エネルギータンパク質脂質炭水化物ナトリウムカリウムマグネシウム亜鉛
764kcal43g29g85g371mg760mg120mg10mg
オムライスの主要な栄養素

なかなか優秀な結果が出ましたね!

タンパク質が43gです。1食でタンパク質43g摂れる料理はそうそうないでしょうね。

さすが、卵を使用すると、それだけでタンパク質が増えます。

さらにタンパク源として最強の鶏むね肉と組み合わせることで、強力なコンビを形成していますね。

オムライス、子供の成長に良いだけでなく、大人にとってもタンパク源になりますね。

筋トレに励む人が、卵と鶏むね肉を愛する気持ちがわかります。

卵と言えば、アミノ酸スコア。

アミノ酸スコアについても少し触れていきます。

アミノ酸スコアとは?

最近、耳にする機会が増えてきた、アミノ酸スコア。

実は、アミノ酸スコアを計算するのは可能ですが、ちょっと大変です。

ですので、アミノ酸スコアはざっくりと理解しておきましょう。

卵のアミノ酸スコアは100です。牛乳、肉類、魚類も100です。

それに対して、白米は88、パンは42、うどんは44です。(こちらは2007年のアミノ酸評定パターンと2020年版の文科省の食品データベースを元に、Excelを用いて計算しました

これらの数値は、「食材に必須アミノ酸が満遍なく含まれているかどうかの目安」です。

100になっていない食材だけを摂っても、必須アミノ酸から十分なタンパク質が合成されません。

例えば、パンを頑張って食べたとしても、タンパク質として摂ったものの4割ほどしか、体内でタンパク質に合成されないのですね。

↓アミノ酸スコアについて詳しく知りたい方はこちら

https://cp.glico.jp/powerpro/amino-acid/entry37/

この点から見ても、卵は非常に優秀な食材なんですね。

平飼い卵とは?

小春

同じ卵でも違いがあるのかニャ〜??

タイトルに出てきた「平飼い卵」、まだ解説していなかったですね。

あなたは「平飼い卵」って聞いたことがありますか?言葉は聞いたことがあるかもしれないですね。

僕も最近まで、よく知りませんでした。なんとなく、体にいいんだろうな〜っていう程度ですね。

スーパーの卵コーナーを探しても、普通は「平飼い卵」は売っていないですね。

平飼い卵というのは、地鶏をある程度自由にのびのびと動ける環境を作って、ストレスなく産ませている卵のことなんですね。

平飼い卵を生産している安保農場

こちらの写真のような環境なら、鶏は元気に卵を産んでくれそうですね!そして、平飼いではメスの鶏だけではなく、オスも飼われていて、有精卵が生まれます。

一般的な卵は「無精卵」ですが、栄養価としては有精卵と大きな違いはないと言われています。

いっぽう、一般的な卵は「ケージ飼い」と呼ばれる環境で生産されます。

一般的なケージ飼い

「ケージ飼い」の環境は見ての通りで、狭いところで卵を産まされているといった感じです。

平飼いとケージ飼いの違いを表にまとめてみます。

平飼いケージ飼い
飼育環境ある程度自由に動けるほとんど動けない
オスの有無ありなし
有精卵無精卵
抗生剤の使用基本的になし「あり」が多い
値段高め普通
安保農場の平飼い卵

「大地を守る会」で毎週配送されてくる卵は、この「平飼い卵」です。秋田県の有名な比内地鶏から生まれた卵です。

この卵、クリーミーで混ざりやすく、味はクセがなく食べやすいです。卵が嫌いな方でも食べられるかもしれません!

何より抗生剤など有害物質が使われていないところが安心ですね。

僕はこちらの卵に惹かれて「大地を守る会」の配送を続けているところもあります。

日本で普通に売られている食べ物で安心して食べられるものはどれだけあるでしょうか?

食の安全、健康を守る食材を選ぶことを真剣に考える時が来ているのではないでしょうか。

それではまた。

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