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『油はカロリーが高くて太る』は○か×か?油について徹底的に考察して答えを探る!!

Dr.コバ

こんにちは!Dr.コバです。今日は健康に欠かせないのオイルの話をしますね。オイルに対する印象が大きく変わるかもしれませんよ〜!

読み進めていただくと、キッチンに置いておくべき3つのオイルがわかります。

ヒョウ丸

俺はオイルなんてギトギトして嫌いだぜ!

あなたは、普段使うオイルにどれだけ気を配っていますか?

僕は、3年ほど前までは、ほとんど気をつかっていませんでした^^;

ですが、健康によいオイルを意識して使うようになってから、確実に体が変わってきました。脳にもプラスになります!

むしろ、油はカロリーが高くて太ると思っていらっしゃる方。そのために、油を避けていませんか?それは体にとってはすごくもったいないことですし、健康を損ねる可能性もあります。

そのような方は、この記事をしっかりお読みいただきたいと思います。

この記事を最後まで読んでいただくだけで、あなたは脂質のことをかなり理解できるようになれるはずです。

オイルを摂ると太らないの?

「オイルはカロリーが高いから太る」って考えたことがありますか?

確かにオイルは他の食べ物より、カロリーが高いですね。

3大栄養素のカロリー計算
  • 炭水化物 1g=4kcal
  • タンパク質 1g=4kcal
  • 脂質 1g=9kcal

脂質は炭水化物やタンパク質のカロリーの2.25倍もあるんですね!

確かに数字だけ見ると、太りそうな感じしますよね。

ですが、「カロリーが高い」=「太る」は果たして正しいのでしょうか?

ここで、「太る」ということが、具体的にどうなることかを考えてみましょう。

太るということは、〇〇が増えること!

それでは、「太る」ということは、具体的にどんなことなのでしょうか。

人間の体重が増える時、何が一番増えますか?

筋トレを一生懸命やっていれば、「筋肉」が増えるでしょうけど、筋トレで体重を増えるような人は、ボディビルダーのような人でしょう。

水をいくら一杯飲んだとしても、一定の量は体内に留まりますが、残りは尿になって出ていきますので、体重はさほど増えないですよね。

もうおわかりかと思いますが、食べて太る時は、『体内脂肪』が増えますね

体内の脂肪ってどこにつきますか?

脂肪は次のようなところに主に付きます。

体内脂肪がつくところ
  1. 皮下脂肪
  2. 内臓脂肪
  3. 肝臓
  4. 心臓の周り        ※ ③、④は異所性脂肪と呼ばれています

これらの場所に脂肪がつくことで、体重が増えるのですね。

それでは、体の外から摂ったオイル(脂質)は、体の中で脂肪に変わるのでしょうか?

体の外から摂ったオイルは、体の中で脂肪に変わる?

体の外から摂った脂質は、体の中でどう利用されるのでしょうか?

食物やオイルの中では脂質は脂肪酸として存在します。そして口に入ると消化管で消化吸収され、蛋白質と結合し『カイロミクロン』となります。

カイロミクロンは腹部のリンパ管を通って、左鎖骨にある胸管というリンパ管を介して、静脈に入ります。

このため、全身への分配は非常にゆっくりと行われます。

それでは、吸収された脂質は全身でどのように利用されるのでしょうか?

主には次の6つです。脂質の役割って、けっこうたくさんありますよね!

脂質の体内での利用方法5つ
  1. 細胞のエネルギーとして使用される
  2. 細胞膜を形作る主成分となる
  3. ホルモンや胆汁酸の材料となる
  4. 脂溶性ビタミン(A、D、E、K)を運ぶ役目を果たす
  5. 炎症を起こしたり、鎮めたりする物質となる
  6. 余った脂質は体内脂肪として蓄えられる

それでは、これらについて1つずつ詳しく解説していきます。

細胞のエネルギーとして使用される

前述しましたように、脂質は1gが9kcalに変換される強力なエネルギー源となります。脂質が燃えるために「β酸化」と呼ばれる過程を経由します。

脂質のβ酸化はカルニチンという物質が十分にないと進みません。カルニチンは牛肉、羊肉の赤身肉に豊富に含まれます。

このβ酸化が円滑に行われれば、脂質は効率的にエネルギーに変わります。

脂質をぜひ、エネルギーとして利用したいものですね。

現代人は脂質からエネルギーが十分に得られず、糖質に偏っている傾向があります。

細胞膜を形作る主成分となる

「細胞膜」ってご存知ですか?

中学や高校の生物で習った記憶がありますでしょうか。

脂質は細胞の周りを包んでいる「細胞膜」というものを形作ります。細胞膜を形作るのはリン脂質というもので、脂肪酸が多数、結合されて作られています。

細胞膜を形作るのはオメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸です。

言葉は聞いたことがありますでしょうか?

それでは、わかりやすいようにオメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸の違いを表にまとめます。

オメガ3系脂肪酸オメガ6系脂肪酸
細胞・血管に対する作用しなやかにする固くする
炎症に対する作用抑制する促進する
理想的な比率12
主な油亜麻仁油、DHA、EPAサラダ油、コーン油など

この表を見ると、「オメガ3の方が体に良さそう!」って思われるでしょうか。でも、オメガ3だけじゃだめなんですね。栄養に関しても含めて、何事もバランスです。

表にある通り、オメガ3とオメガ6の比率は1:2程度がよいと言われています。

血管については、しなやか、かつ頑丈に。

炎症については、ほどほどに炎症を起こして、すぐに収まるようにするイメージをするとよいと思います。

なお、「マーガリン」、「ショートニング」、「植物油脂」などのトランス脂肪酸を摂りすぎると細胞膜が不安定となり、炎症が起きやすくなったり、動脈硬化が進みやすくなりますのでご注意を!!

ホルモンや胆汁酸の材料となる

ヒョウ丸

俺は「ホルモン」が大好物だぜ!!(注:本当は食べたことはないです)

ホルモンという言葉は、日常的に使われますよね。

「ホルモンバランスが悪いのかな・・・」とか、「筋トレで男性ホルモンがいっぱい出ている!」などなど。

「ホルモン」とは臓器や血管、自律神経など多くの場所で作用し、体全体をコントロールする働きのある化学物質のことです。

ホルモンも数えきれないくらいの種類があります。

このうち、脂質、特に「コレステロール」を原料として作られるホルモンがいくつかあります。

大きくは次の3つです。

コレステロールから作られるホルモン3つ
  1. ステロイド(副腎皮質)ホルモン
  2. 男性ホルモン
  3. 女性ホルモン

コレステロール、特にLDLコレステロールは「悪玉」と呼ばれて、悪者扱いをされていますね。

しかし、食事からのコレステロール摂取を制限してしまうと、これら3つのホルモンが不足してしまうことになります。

ひと昔前は、「コレステロールが高ければ卵を控えましょう」と言われたものですね。

現在では、厚労省の指針も変わり、食事からのコレステロール制限については撤廃されています。

それともう一つ。「胆汁酸」ですね。

簡単に言えば、胆汁に含まれる消化を助ける物質ですね。

胆汁の中に、胆汁酸がしっかり含まれていないと、食物からの脂質の吸収が悪くなります

胆汁酸もコレステロールを原料として作られています。

いかにコレステロールをしっかり摂取することが重要なことかがわかります。

脂溶性ビタミンを運ぶ役目を果たす

脂溶性ビタミンとは、「油に溶けて存在するビタミン」のことです。

次の4つのビタミンを指します。

脂溶性ビタミン4つ
  1. ビタミンA:目を含め、粘膜、皮膚の環境を整える。免疫力もアップさせる。
  2. ビタミンD:カルシウムの調節を行う。免疫力もアップ。
  3. ビタミンE:抗酸化力があり、体がサビるのを防ぐ。
  4. ビタミンK:出血を抑える働きが有名だが、骨の状態を維持することも大事。

今回は脂溶性ビタミンの説明はざっくりとして、またの機会に回します。

ですが、これら4つのビタミンの働きを見ても、いかに大事な役目を担っているかがわかりますね。

脂質は脂溶性ビタミンが腸の中で吸収されるのを助け、さらに吸収されてからも脂溶性ビタミンと一緒に体内を移動するんですね。

食事からの脂質が足りないと、脂溶性ビタミンが思うように吸収されず、体内でも不足し体調を崩す可能性が高くなります。

日本人の多くは『ビタミンD』が不足していると言われています。

炎症を起こしたり、鎮めたりする物質となる

「炎症」ってどんなイメージがありますか?

扁桃炎とか、肺炎とか、皮膚炎とか。

なんとなく悪いイメージがあるのではないでしょうか。

なぜ体では「炎症」が起きるのでしょうか?

それは細菌や有毒物質などに侵された細胞を白血球やリンパ球が攻撃して、細胞を壊してしまうからですね。

これは一種の防御反応です。

もし仮に「炎症」が起きなかったら、細菌や有毒物質が体全体に広がり、死に至ってしまいますね。

この「炎症を起こす」仕組みを担当しているのも、脂質なんですね。

また、その反対の作用である、「炎症を鎮める」のも脂質の役割です。

この相反する反応をうまく利用することで、人の体は守られているのですね。

前項で解説しました通り、オメガ6系脂肪酸が炎症を起こし、オメガ3系脂肪酸が炎症を鎮める働きを持っています。

例えと、オメガ6系脂肪酸が『火をつける役』で、オメガ3系が『火に水をかけて消す役』ですね

この2つが協調して働くことで、炎症がうまく調節されているのですね。

人体の仕組みって、すごく精巧に作られていて感激しますね。

体内脂肪として蓄えられる

ようやく、今回の本題とも言える「脂質は脂肪に変わるか?」という本題に入りましたね。

確かに、余った脂質は「脂肪」として内臓や皮下に蓄えられます。

しかし、今まで解説してきた脂質の5つの利用方法を見てみると、それらで使い切ってしまいそうな感じがしませんか?あくまで感覚の話ですけど。

体内脂肪のうち、食事から摂取した「脂質」がどの程度の割合で関与しているかを把握するのは困難でしょう。

それでは、ここで糖質と脂肪のどちらかが脂肪に変わりやすいか、考えてみましょう。

糖質は消化管で消化されると、「ブドウ糖」や「果糖」などに代えられ、体内に吸収されます。

ブドウ糖はどのように利用されるかというと、膵臓から出るインスリンの働きにより、細胞内に取り入れられます。

実はブドウ糖を必要とする細胞は体の中では多くはなく、脳の細胞と赤血球がほとんどであると言われています。ちなみに、脳の細胞はケトン体を利用することもできます。

ですので、ブドウ糖は体内で余りやすいのですね。

そのように不要となったブドウ糖は、インスリンの働きにより「中性脂肪」に変えられ、体内脂肪として蓄えられることになります。

また、果糖についてはインスリンの作用は受けず、血糖値も上昇させないのですが、そのかわり代謝の過程で「中性脂肪」や「尿酸」に変換されやすいのですね。また肝臓や筋肉でグリコーゲンに変わりやすい性質を持ちます。

ですので果糖を摂りすぎると体内脂肪になりやすい、と言えます。

それでは、脂質、ブドウ糖、果糖の3つを表にして比較してみましょう。

脂質ブドウ糖果糖
カロリー9kcal/g4kcal/g4kcal/g
インスリンの作用少々ありなし
利用方法多数あり脳と赤血球がメイングリコーゲンや中性脂肪に
変わりやすい

この表をもとに、『脂肪になりやすさ』を順番に上げてみると、

①ブドウ糖 ②果糖 ③脂質になるでしょう。

僕のなりの結論ですので、異論があるかもしれませんが、それなりに説得力があるのではないでしょうか。

結論:脂質は脂肪になりにくい。それに対して、糖質は脂肪になりやすい。

健康度アップのために、キッチンに置いておくべき3つのオイル

ここまで読み進めていただければ、安心してオイルがたっぷり取れますね!

いや、あまりたっぷり摂ると、胃がムカムカしますので、ほどほどにしましょう。

健康意識の高い方のほとんどが揃えていらっしゃると思われる3つのオイルを紹介します。

キッチンに置いておくべき3つのオイル
  1. 亜麻仁油(えごま油でもよい)
  2. エキストラバージン・オリーブオイル
  3. MCTオイルもしくはココナッツオイル

それでは3つのオイルについて、ざっくりと解説します。

亜麻仁油

亜麻仁油、摂ったことありますか?

僕は毎日欠かさず、大さじ1杯(10gほど)を納豆にかけて摂取しています。

納豆とのペアはなかなか相性がいいですよ。

亜麻仁油はオメガ3系脂肪酸が豊富で、体に不可欠な脂質を含んでいます。

注意すべきは非常に酸化しやすいことです。あとは光に弱いです。

亜麻仁油の注意事項を挙げてみます。

亜麻仁油の選び方、使い方
  1. 低温圧搾法のものを選ぶ(高温処理したものは酸化している)
  2. 遮光瓶になっているものを選ぶ(透明な瓶は光の影響で油が酸化してしまう)
  3. 精製度が低いものを選ぶ(機械などで精製すると風味が損なわれたり、酸化しやすい)
  4. 加熱してはいけない(容易に酸化する)
  5. 生のまま、サラダや納豆などにかけて摂る
  6. 冷蔵庫に保管した方が酸化が遅い

僕が気に入っている亜麻仁油をご紹介します。上のまとめ①〜③の条件を満たし、安心して使える亜麻仁油です。

きれいな黄色透明の油であり、ほのかな苦味と甘味も感じ美味しいです。

オリーブオイル

オリーブオイルは速水もこみちのMoco’s キッチンで有名になりましたよね。

どんな料理にも合う万能なオイルというイメージでしょうかね。

オリーブオイルにはオメガ6系脂肪酸も含まれていますが、オメガ9系の脂肪酸が多いという特徴があります。

オメガ9系脂肪酸はオメガ3系とオメガ6系のような必須脂肪酸ではなく、体内で利用される場面はあまりありませんが、コレステロールを下げる効果があります。腸内の潤滑油の働きをして、排便を促す作用もあります。

このオリーブオイルもたくさん発売されていますね。スーパーのオイルコーナーには数多くのオリーブオイルが棚に並んでいます。

オリーブオイルの選び方はかなり奥が深いようです。

僕は多くは語れませんが、次のようなことを気をつけています。

オリーブオイルの選び方
  • 価格が極端に安いものは選ばない(安いものには理由がある・・・)
  • 遮光の瓶に入っているもの
  • 酸度がなるべく低いもの(表記していないものも多い)
  • 酸っぱいと感じる油は酸化している

MCTオイルもしくはココナッツオイル

MCTオイル、聞き馴染みがありますでしょうか?

こちらは医療用のMCTオイルが普及したのが始まりらしいです。

ココナッツオイルから抽出されたものがMCTオイルです。

MCTとは「中鎖脂肪酸」のことです。オメガ3系、オメガ6系は長鎖脂肪酸です。中鎖脂肪酸は簡単に言えば「分子が短い」脂質のことを指します。

分子が短いために、体内に吸収されやすい性質を持ちます。

前述しました通り、長鎖脂肪酸はカイロミクロンという形で体内に分配されるのに対し、中鎖脂肪酸はそのままの形で吸収され、肝臓に取り込まれます。

そしてエネルギー源として、すぐに利用されます。

口から摂取されてエネルギーとして利用できるまで、およそ4時間くらいと言われています。他の脂肪酸は倍以上の時間がかかると言われていますので、かなりのスピードですね。

比較的早くにエネルギーに変わる性質がありますので、体内脂肪には変わりにくいです。

MCTオイルは筋トレ愛好者に人気のようです。そして、ダイエットにも強い味方になってくれることでしょう。

朝のコーヒーなどの飲み物に混ぜて飲むと、1日のよいエネルギー源として働いてくれそうですね。

終わりに

最後までお読みいただきありがとうございました。

脂質は今だに正しく理解されていない、不遇の栄養素です。

しかし太る心配はさほどなく、人体にとっては不可欠なものです。

そして、積極的に摂るべき栄養素です。

そのことがおわかりいただけましたでしょうか?

あなたも、この記事をきっかけに、脂質の力をうまく利用して、健康増進を目指してください。

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